Start din skitræning nu og bliv klar til skiferien

En skiferie stiller krav til din krop. Det kan være hårdt for muskler, sener og led at klare de mange timer på pisterne flere dage i streg. Det er derfor nødvendigt at forberede kroppen med fysisk træning, så den er klar til den anstrengelse, som det er at stå på ski. Fysisk træning er ikke kun nødvendigt for at undgå skader, men også for at du får mere ud af din skitur. Jo bedre form du er i, desto bedre vil kroppen håndtere turene ned ad pisterne. Du vil kunne stå på ski i længere tid og med mere overskud.

Jeg viser dig nedenfor syv styrketræningsøvelser, som forbereder kroppen til skiløb. Nogle af øvelserne træner også din balance og koordinationsevne. Alle øvelserne kan udføres hjemme og kræver ikke maskiner eller meget udstyr. Det eneste redskab, som jeg benytter mig af i tre af øvelserne, er en træningsbold.

Styrketræningsøvelser til skiløb

Afhængig af dit startniveau, så kan du vælge enten de nemme eller svære varianter. Du skal kun lave 4 forskellige øvelser, uanset hvilken sværhedsgrad du vælger. Du kan se øvelserne længere nede.

De lette øvelser

De sværere varianter

Bold squat

Hindu squat

Legcurl på bold

Inverted Hamstring

Planke på knæ med twist

Twist på bold

Planke med twist

Sammen med øvelsen “Lunges” har du dermed 4 øvelser, som udgør dit træningsprogram til skiferien.

Træningsprogram – Begynder

  • 2 x 10 “Lunges”
  • 2 x 10 “Bold squat”
  • 2 x 10 “Legcurl på bold”
  • 2 x 10 “Planke på knæ med twist”

Træningsprogram – Øvet

  • 3 x 10-15 “Hindu squat”
  • 3 x 10-15 “Inverted Hamstring”
  • 3 x 10-15 “Lunges”
  • 3 x 10-15 “Planke med Twist”

Der skal helst tages 3 omgange á 10-15 gentagelser. Er du ikke vant til fysisk træning, vil det være en god ide at starte med 2 x 10 repetitioner. Når du så er blevet stærkere og har mere overskud i øvelserne, så kan du starte med 3 serier á 10 – 15 gentagelser og på sigt også skifte til de sværere øvelser.

Sådan udføres øvelserne

Skitræning – Øvelse 1 – Bold squat

  • Stå med ca. en skulderbreddes afstand mellem fødderne.
  • Placer bolden nederst på ryggen og læn dig en smule op ad bolden på væggen.
  • Fødderne skal være lidt foran resten kroppen – du skal kunne se knuden bundet på dine skos snørebånd, når du står oprejst og kigger ned.
  • Sænk dig roligt og med kontrol, som hvis du ville sætte dig på en stol, og rejs dig igen.
  • Dine knæ skal bevæge sig lige frem i linje med dine fødder.
  • Ryggen skal være ret gennem hele bevægelsen.

Skitræning – Øvelse 2 – Hindu squats

  • Stå med en hoftebreddes afstand (eller mindre) mellem fødderne.
  • Bøj i knæene og sænk dig ned roligt og med kontrol.
  • I bunden af øvelsen bør du stå på tæer og dine hæle skal være lige under din hofte.
  • Dine knæ skal bevæge sig lige frem i linje med dine fødder.
  • Ryggen skal være ret gennem hele bevægelsen. Forsøg at holde dig helt oprejst.
  • Forsøg at strække arme ud fra kroppen på toppen af bevægelsen og ned langs siden i bunden, som anvist i videoen.

Skitræning – Øvelse 3 – Lunges

  • Tag et skridt frem og bøj i dine knæ, så du bevæger dig fremad og lægger vægten på den forreste fod.
  • Hold dig oprejst – forestil dig at det er din hofte, som skal ned mod din hæl.
  • Hold den forreste fod i gulvet – hælen må ikke løfte sig.
  • Sænk dig så langt ned, som du kan, eller indtil dit knæ på modsatte ben er tæt på at røre gulvet.
  • Skub fra med det forreste ben, så du havner tilbage i udgangsstillingen.
  • Gentag med det modsatte ben.

Skitræning – Øvelse 4 – Legcurl på bold

  • Læg dig på ryggen med dine arme ud til siderne og håndfladerne ned mod gulvet.
  • Placer dine fødder ovenpå bolden, så dine hæle er på midten af bolden.
  • Løft hoften op og spænd i kropstammen.
  • Træk både dine fødder og bolden ind til dig.
  • Rul bolden roligt tilbage med kontrol og gentag øvelsen.

Skitræning – Øvelse 5 – Inverted hamstring

  • Find balancen på dit ene ben. Det kan hjælpe at fokusere på én ting i lokalet.
  • Hold armene strakt ud til siderne. Forsøg at skyde brystkassen frem.
  • Læn dig fremover ved at bøje i hoften og med en let bøjning i knæet på standbenet.
  • Det modsatte ben følger med og holdes på linje med overkroppen.
  • Bøj dig så langt frem som du kan med ret ryg.
  • Forsøg at hold balancen et sekund eller to, når du er foroverbøjet.
  • Ret dig kontrolleret op tilbage til udgangspositionen.
  • Gentag med det modsatte ben.

Skitræning – Øvelse 6 – Twist på bold

  • Læg dig på bolden, således den er placeret på det øverste af ryggen. Du skal kunne mærke dine skuldre og det bageste af hovedet på bolden.
  • Gå i bro ved at skyde hoften op, således at hoften er i højde med dine knæ. Dine fødder bør være lige under dine knæ.
  • Stræk armene ud fra kroppen, så de peger lige op, og saml dine hænder. Hold blikket opad og ud over dine hænder.
  • Med hoften oppe og dermed opspænding i lår, balder og mave, roterer du kontrolleret overkroppen til den ene side, således at du drejer på bolden og dine arme nu peger til siden og er parallele med gulvet.
  • Roter kontrolleret tilbage til udgangspositionen og gentag til modsat side.

Skitræning – Øvelse 7 – Planke twist

  • Hold planken ved at gøre dig stiv som et bræt – spænd i balder, lår og sug navlen op mod loftet.
  • Dine fødder skal være i ca. en skulderbreddes afstand og dine albuer skal være placeret lige under dine skuldre.
  • Læg vægten på den ene albue og underarm, men hold stadig samme stilling og opspænding.
  • Modsatte arm holdes foran kroppen og løftes ud til siden og strækkes op mod loftet, mens du roterer i overkroppen og kigger efter din hånd.
  • Vend roligt tilbage til udgangspositionen og gentag til modsatte side.
  • Har man svært ved øvelsen i fuld planke, så kan den udføres på knæ. Men husk stadig at spænde op!

Styrketræning bør suppleres af konditionstræning

Du bør også sørge for at træne din udholdenhed. Skader sker oftest, når vi er trætte. Det vil derfor være en god ide at træne noget, som også forbedrer din kondition og udholdenhed. Her vil løb eller en tur på rulleskøjter, hvis du ejer sådan et par og vejret ellers er til det, være ideelt. Har du adgang til et motionscenter, så vil jeg anbefale romaskinen eller en cross-trainer.

Jeg vil foreslå, at du forsøger at træne din udholdenhed 2 gange om ugen:

Én længere træning med lav til medium intensitet i ca. 40 – 60 min. Dette kunne eksempelvis være en længere løbetur i et roligt tempo, hvor man gerne må gå i perioder, hvis man føler behov for det.

Træningen skal være med til at forbedre din krop på de lange dage på ski.

Én kortere træning med medium til høj intensitet i ca. 20 min. Dette kunne eksempelvis være en tur i romaskinen, hvor du ror med god fart i 4 min. og derefter holder 1 minuts pause. I pausen stopper du enten helt eller sætter belastningen helt ned og roer stille og roligt. Dette gentages yderligere 3 gange. Det er således 4 x 4 min. med 1 min. pause imellem. Meningen er, at få din puls godt op i vejret under de 4 min træning, og derefter at få den til at falde under pausen, så du bliver klar til endnu en omgang. Hvis du indledningsvis ikke føler dig klar til en ny omgang efter 1 minuts pause, så bør du øge pausens længde til for eksempel 2 minutter. Dette vil være bedre end at sænke farten under de 4 minutters træning.

Træningen skal forbedre din kondition, og dermed også din udholdenhed, og gøre dig klar til de mere intensive ture ned ad pisterne.

På Fitness-blog.dk kan du læse mere om, hvordan du bedst kombinerer styrke- og konditionstræning.

Træt af at vente på dine skirejsefæller ude på pisten?

Kristian har lavet denne træningsguide med tilhørende videoer helt gratis. Hvis du synes, at træningsprogrammet er godt, så del meget gerne artiklen med dine skirejsefæller. Dermed slipper du samtidig for at høre på deres prusten og stønnen længere oppe ad bjerget til vinter :o)

Hvis du gerne vil have nye skiferietips tilsendt hver måned, så tilmeld dig vores nyhedsbrev her.